Un avantage de la course est qu’il nécessite très peu d’équipement.

Butler a été l’hôte du podcast Mighty Mommy pendant neuf ans de 2012 à 2021. Elle est la mère de huit enfants. Ses expériences avec l’infertilité, l’adoption, sept grossesses et l’éducation des enfants ayant des retards de développement l’ont aidée à devenir une ressource sur les joies et les défis de la parentalité. Vous pouvez la joindre par e-mail. Suivez Facebook LinkedIn Pinterest Abonnez-vous au podcast Parenthood Project Spotify Spotify Google STTITHER

Le début d’un programme de course n’est pas difficile lorsque vous suivez quelques conseils rapides et sales.

par Ben Greenfield Get-Ats Guy 28 février 2011 4 minutes ReadEpisode # 6 Play Pause Écoutez comment commencer à courir, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Je reçois plusieurs questions sur la façon de commencer à fonctionner pour le fitness. Donc, dans cet article, vous allez apprendre à passer du canapé au sprint. Dans les futurs articles, vous apprendrez à aborder des événements comme les 5K, les 10k ou même les marathons à moitié ou complets, mais pour l’instant, il est important de comprendre comment prendre la course en sécurité et efficacement afin que vous restiez sans blessure.

Comment commencer à courir

Lorsque vous voulez commencer à courir, des intervalles de marche (lorsque vous éteignez la course et la marche) vous permettra de faciliter progressivement votre corps dans la nouvelle forme de mouvement. L’utilisation de cette stratégie de marche et de course peut vous permettre d’atteindre facilement le point de parcourir deux à trois milles continus dans les cinq à dix semaines. Selon votre forme physique, vous devriez commencer avec une distance totale de un à trois miles et utiliser un rapport 3: 1 à pied: exécution. Par exemple, pour un entraînement de deux milles, vous devez marcher trois minutes, puis faire du jogging une minute, puis marcher trois minutes. Continuez ce scénario jusqu’à ce que vous parliez deux miles. Vous pouvez effectuer cet entraînement trois à quatre fois par semaine. Essayez de permettre une pleine 24 à 48 heures entre les sessions.

Comment construire une endurance en cours d’exécution

Après une à deux semaines, progressez vers un rapport de marche: exécution de 2: 1, avec marche efforts de deux à quatre minutes et effectuer des efforts de une à deux minutes. Une à deux semaines après cela, passez à un ratio de marche 1: 1, de marche et de course pour une distance égale de temps, et ne fonctionnant toujours qu’à un maximum de 4 minutes à la fois.

Vous pouvez ensuite commencer à inverser les rapports en fonctionnant deux minutes pour chaque minute de marche pendant une à deux semaines, puis en progressant vers un rapport 3: 1 à pied: Run pendant une à deux semaines. Enfin, une fois cette étape terminée, vous pouvez éliminer complètement la marche et exécuter toute la distance. Si vous souhaitez ajouter plus de miles, vous pouvez commencer à augmenter la distance de course totale d’environ 10% de distance par semaine.

Astuce rapide et sale: marchez rapidement pendant les intervalles de marche. Plutôt que de ralentir en un temps tranquille pendant les intervalles de marche, essayez de garder vos pieds en mouvement le plus rapidement possible. Si vous faites cela, vous trouverez la transition vers la course pour être beaucoup plus facile.

quelles chaussures de course sont les meilleures?

Un avantage de la course est qu’il nécessite très peu d’équipement . Sans exigences pour un vélo coûteux, une salle de gym à domicile fantaisie ou des jouets à télévision sur la télévision, tout ce dont vous avez vraiment besoin est une paire de chaussures, en supposant que vous possédez déjà un t-shirt et un short (si vous ne possédez pas ces garde-robes Éléments, vous vivez en Sibérie ou avez désespérément besoin d’aller faire du shopping pour des vêtements).

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12Next ›Dernier» tout le contenu ici est à des fins informatives uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

à propos de l’auteur

Ben Greenfield

Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.

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Le vinaigre de cidre de pomme a quelques choses qui se passent, mais ses pouvoirs ont été largement surestimés dans l’imagination populaire.

par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 10 janvier 2017 Readepisode de 3 minutes # 412 Play Pause Écoutez ce que le vinaigre de cidre Apple peut (et ne peut pas) faire pour vous, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

ACV peut aider à moduler la glycémie.

acide acétique – qui se trouve dans tous les types de vinaigre – peut bloquer partiellement le La digestion des amidons, ce qui signifie que moins de sucre est absorbé dans la circulation sanguine.

Consommant une petite quantité de vinaigre (1-2 cuillères à soupe dans une tasse d’eau) avant de manger un repas riche en glucides peut quelque peu émousser le brut le Impact glycémique (ou pic de glycémie) causé par la consommation de glucides. Cela ne signifie pas que les glucides n’auront pas de calories ou n’auront aucun effet sur votre glycémie – juste que l’impact sera un peu moins. Si vous prenez des médicaments antidiabétiques, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant d’expérimenter.

ACV pourrait soulager les brûlures d’estomac

Le vinaigre de cidre de pomme est un vieux remède folklorique pour les brûlures d’estomac et un fondement logique.

Le vinaigre de cidre de pomme est un vieux remède folklorique pour les brûlures d’estomac et il y a un sous-tension logique. La plupart des gens pensent que les aliments acides provoquent des brûlures d’estomac. Mais comme je l’ai expliqué dans un épisode précédent sur le reflux, les brûlures d’estomac ne sont pas nécessairement causées par des aliments acides ou même par des acides gastriques excessifs. Les brûlures d’estomac se produisent lorsque l’acide gastrique s’échappe de l’estomac dans l’œsophage.

Boire un peu de vinaigre dilué dans l’eau abaisse le pH dans le haut de l’estomac. Cela peut entraîner la fermeture du sphincter œsophagien inférieur (ou LES), ce qui peut aider à prévenir les brûlures d’estomac en réduisant la quantité d’acide qui fuit dans l’œsophage. Les antiacides popping, en revanche, ont l’effet inverse, augmentant le pH dans l’estomac, ce qui peut permettre au sphincter de se détendre et de permettre à plus d’acide gastrique de s’échapper.

pour un accès occasionnel de brûlures d’estomac, ceci Le remède populaire vaut la peine d’être essayé, surtout si vous êtes quelqu’un qui n’obtient pas de bons résultats avec les antiacides. Cependant, si vous avez un reflux sévère ou chronique ou tout autre trouble de l’estomac ou de l’œsophage, ou si vous prenez des médicaments en blocage d’acide, vous devriez faire passer celui-ci en premier. .

Tous les vinaigres sont créés par la fermentation et cela signifie qu’ils contiennent des micro-organismes vivants – à permettre qu’ils n’aient pas été pasteurisés, bien sûr. Comme nous avons tous parlé à peu près sans arrêt au cours des deux dernières années, y compris des aliments probiotiques comme le vinaigre dans votre alimentation peuvent vous aider à maintenir un microbiome sain.

Voir aussi: Avantages des aliments probiotiques

Comment utiliser le vinaigre de cidre de pomme

Boire du vinaigre droit peut éroder l’émail dentaire et même endommager l’œsophage, donc toujours diluer vinaigre dans l’eau avant de le boire. Une cuillère à soupe ou deux en 8 onces (ou 240 ml) d’eau est une bonne force. Je suggère également de consommer plus de 2 ou 3 de ces cocktails par jour, car boire trop de vinaigre peut provoquer de faibles niveaux de potassium.

Questions? Commentaires? Publiez-les ci-dessous ou sur la page Facebook de Nutrition Diva.

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sur l’auteur

Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur, auteur et le créateur de l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.

Devenir énorme n’est pas nécessaire pour se mettre en forme, mais cela peut être un objectif amusant à court terme. Et même si vous ne voulez pas d’énormes quads, il existe de nombreuses raisons de les rendre plus forts.

par Brock Armstrong Get-Fit Guy 23 juin 2020 9 minutes ReadEpisode # 490 Play Pause Écoutez 9 Exercices pour obtenir d’énormes quads à la maison, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Les quadriceps rapides et VOTREURL.com sales sont les quatre muscles situés à l’avant de votre cuisse, qui sont responsables du mouvement dans les hanches et les genoux. Bien que la fabrication d’énormes muscles (ou de tout) soit une partie importante de la forme physique, cela peut être un objectif amusant. Garder vos quads forts et souples peut vous aider à vous protéger contre les blessures et peut aider à éviter la douleur au genou. Faire un muscle énorme est une combinaison d’encourager votre corps à libérer des hormones anaboliques, à utiliser des entraînements à volume plus élevé et à nourrir votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin.

Récemment, j’ai reçu un appel sur la hotline Get-Fit Guy de Dionne en demandant:

Je dois juste savoir – quelle est la recette pour des quads énormes? Je sais que vous devez bien manger et faire une formation en résistance, mais qu’est-ce qui rendra mes quads énormes?

Bien que je ne sois pas un culturiste, et je ne pense pas non plus avoir d’énormes muscles pour être en forme et En bonne santé, j’apprécie d’où vient Dionne. Nous avons tous des objectifs de liste de seaux qui vont au-delà de la santé et de la forme. Personnellement, j’ai fait plus de 50 races de longueurs variables entre les courses de 5 km vers les triathlons Ironman sachant très bien que j’allais trop loin (au sens propre et au figuré). Donc, sans trop s’éloigner de ma propre forme physique pour la raison d’être de la santé, regardons comment construire des quads puissants (et peut-être énormes).

Nous avons tous des objectifs de liste de seaux qui vont au-delà de la santé et de l’adaptation.

Quel est le quad?

Les quadriceps (ou quads) sont les quatre muscles Situé à l’avant de votre jambe ou de votre cuisse. Ces quatre muscles se contractent ensemble pour fléchir (soulever) la hanche ou étendre (redresser) le genou. Cela semble simple, non? Eh bien, c’est un peu.

Les quatre muscles qui composent les quadriceps sont:

rectus fémoris

vastus lateralis

vastus medialis (qui inclut le souvent envié Vastus medialis oblique, ou VMO)

Vastus Intermedius

Ainsi, lorsque nous pensons à exercer les quadriceps, nous nous concentrons sur le déplacement de la hanche d’une position étendue à une position fléchie en pliant l’articulation Et également en déplaçant le genou d’un fléchissement à une position étendue en redressant l’articulation.

anatomiquement parlant, les quadriceps sont les muscles principaux qui soutiennent votre genou. Donc, si vous avez une faiblesse dans vos quads, cela peut entraîner une instabilité du genou. Et s’il y a trop d’instabilité dans vos genoux, cela peut entraîner une augmentation de l’usure dans l’articulation. Sans oublier que les personnes qui présentent souvent la faiblesse des quadriceps finissent également par présenter ces conditions (vous, les coureurs, pouvez en reconnaître quelques-uns):

Syndrome de stress patellaire

syndrome de frottement de bande iliotibiale

tendonite rotulienne ou tendinose

pourquoi la force du quad est importante

Les quadriceps sont impliqués dans plusieurs tâches quotidiennes importantes, comme se tenir debout d’une position assise et soutenir également vos genoux pendant que Vous vous tenez ou marchez. Donc, comme je l’ai dit plus tôt, si vous avez une faiblesse dans vos quads, cela peut entraîner une instabilité du genou. Et trop d’instabilité du genou peut entraîner une usure excessive dans l’articulation.

Dans une étude de 2019 publiée dans le Journal of Rheumatology, les chercheurs ont effectué des tests de force isométrique sur 163 personnes de 40 à 79 ans. Classé les individus comme ayant des quadriceps normaux ou faibles.

sur 3,3 ans, 15,5% des participants à l’étude ont subi une perte de cartilage du genou, qui a été mesuré et observé en utilisant l’imagerie par résonance magnétique (IRM). Cette perte de cartilage du genou s’est produite dans 44% de celles avec une faiblesse des quadriceps, contre 11,7% de celles avec une force de quad normale. Vous n’avez pas besoin d’être un gémissement des mathématiques pour reconnaître la tendance – les quads-weak conduisent à un risque accru de perte de cartilage.

Vous n’avez pas besoin d’être un gémissement des mathématiques pour reconnaître la tendance – les quads-weak conduire à un risque accru de perte de cartilage.

Donc, si vous ne voulez pas vous retrouver avec des «mauvais genoux», vous devriez probablement prendre soin de vos quads!

Dans la question, Dionne a utilisé les mots «devenir énormes». Donc, avant d’entrer dans les exercices et les entraînements que je suggère pour construire des quads forts, parlons brièvement de la façon dont vous construisez d’énormes muscles.

Le fait que nous nous concentrons sur les jambes nous met à un avantage immédiat. En fait, une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a montré que l’une des meilleures façons d’obtenir des bras plus gros (en particulier, les biceps) est de former vos jambes. Quoi? Je sais, non?

Rappelez-vous que nos corps sont un réseau de nerfs, de fibres et de muscles. Lorsque nous entraînons les gros muscles de nos jambes, nous encourageons une grande libération d’hormones anaboliques (construction musculaire) (testostérone et hormone de croissance) qui affectent tout le corps.

Dans l’étude, les deux exercices de jambe qui ont abouti à des biceps plus gros étaient:

Squats de haltères lourds avec un poids qui vous fatigue par 8 répétitions.

Les fentes de marche lourdes avec un poids qui vous fatigue en 20 pieds ou 6 mètres.

chanceux pour nous, ces deux exercices impliquent également fortement les quads, nous sommes donc partis dans le département «énorme».

Un autre facteur pour devenir énorme est de se concentrer sur des séances d’entraînement à haut volume ou du temps sous tension. Le temps sous tension (TUT) fait référence au temps où un muscle est tendu lors d’un ensemble d’exercices. L’idée est qu’un tut accru obligera vos muscles à travailler plus dur, pour un volume plus élevé, ce qui optimise la force musculaire, l’endurance et la croissance. Ces types d’entraînement aident à construire la taille des muscles en partie en initiant la même libération d’hormones anaboliques que j’ai mentionnées plus tôt.

Le temps sous tension (TUT) fait référence au temps où un muscle est tendu lors d’un ensemble d’exercices.

Le prochain focus devrait être de la formation à l’échec, mais pas sur chaque ensemble. Lorsque vous passez vos entraînements à une insuffisance musculaire (le point auquel vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne forme), vous initiez des réponses chimiques biologiques, à la fois dans les cellules musculaires et en stimulant les hormones anaboliques. Une bonne règle de base consiste à ne prendre que vos ensembles les plus lourds jusqu’à l’échec, mais pas vos ensembles légers (ou votre échauffement).

Alternativement, vous pouvez utiliser des ensembles de drop dans vos séances d’entraînement. Comme je l’ai écrit dans un article précédent Get-Fit Guy, les ensembles de drop est simplement une technique où vous effectuez un ensemble d’entraînement en résistance pondéré de tout exercice à l’échec, déposez un peu de poids, puis continuez l’ensemble avec ce poids réduit à Échec, puis laissez plus de poids, et ainsi de suite. L’idée est que les ensembles de dépôt activent finalement les fibres musculaires les plus têtues ou cachées qui sont au fond d’un groupe musculaire particulier (vos quads, par exemple). Ce faisant, vous pouvez provoquer une hypertrophie (croissance musculaire) qui n’est pas réalisée avec un ensemble standard.

Ce que vous mangez peut également avoir un grand impact sur la construction musculaire. Ce n’est pas vraiment mon domaine d’expertise, donc je vous dirigerai vers l’article de la diva nutritionnelle intitulé Comment développer plus de muscle avec moins de protéines pour obtenir des conseils pour obtenir suffisamment de protéines sans aller trop loin et risquer de mettre un tas de graisse corporelle au lieu du muscle .

Contents

• Comment commencer à courir
• Comment construire une endurance en cours d’exécution
• quelles chaussures de course sont les meilleures?
• pages
• à propos de l’auteur
• ACV peut aider à moduler la glycémie.
• ACV pourrait soulager les brûlures d’estomac
• Comment utiliser le vinaigre de cidre de pomme
• Pages
• sur l’auteur
• Quel est le quad?
• pourquoi la force du quad est importante